力量训练& Pregnancy


*免责声明:作为导乐,我是非医学专业人士。此处写的文字是我自己的观点,并基于我自己所做的研究。不得将其视为医学建议。请与您的医疗保健提供者交谈并进行自己的研究。*


自从我上一篇帖子以来已经有一段时间了,我说大约一年了!确实,我没有进行太多事情,由于Covid-19大流行,就目前的世界状况而言,甚至没有多少导乐能够工作。

隔离后,我开始尝试一些新的工作,这启发了我再次在这里写信。能够研究事物,学习新事物,然后与您分享,这给我带来了极大的生产力感。所以我们开始吧!

最近四个月我一直在进行力量训练!我们甚至在公寓等所有物品中都有自己的蹲架。您问什么是力量训练?

力量训练 是通过使用程序通过操纵压力来驱动这种适应的方法,随着时间的推移积累力量的过程& recovery. Whereas 行使 是为了改善健康而进行的有意识的体育锻炼;大多数人在健身房做什么。

在我的力量训练计划中,我进行了基本的杠铃训练, 马克·里佩托;蹲,按,硬拉。这些练习将您的整个身体作为一个完美的单元一起工作。 “正确进行的全方位运动杠铃锻炼本质上是承受负荷的人体骨骼和肌肉解剖结构的功能性表达。”我们的身体可以执行这些运动,这是增强力量的最佳方法。
我当然对孕妇是否进行力量训练以及对她们的情况感到好奇。我对发现的结果感到满意!
根据这项研究,事实证明,“在足够活跃以符合建议的健康和健身身体活动准则的孕妇中,举重是散步和游泳后从事休闲运动的第三种最常见方式。”太神奇了,我不知道。挺酷的!

让我们潜入。

如果您怀孕,为什么要训练?

我们都知道锻炼对我们有好处,当您与孩子在一起时,那就更是如此!怀孕期间缺乏运动 似乎 增加胎儿&孕产妇患糖尿病等健康问题的风险。重要的是要坚强,以支撑不断变化的身体,承受额外的重量时保持力量,并为马拉松马拉松做准备& birth.

一些好处是:

-降低葡萄糖水平
-降低风险 剖宫产 或工具交付
减少孕妇体重增加
-减轻背部疼痛
缓解便秘
-改善情绪& general fitness
增强心脏& blood vessels

核心更坚固有助于减小尺寸& severity of 腹直肌分离,使产后恢复更加轻松。深蹲是鼓励通过骨盆运动并帮助增加核心部位稳定性的好方法& lower back.

婴儿出生后进行锻炼也有助于降低深静脉血栓形成(危险血栓)的风险。

怀孕期间训练安全吗?

一些不熟悉的医生 ACOG怀孕期间运动指南 可能不建议这样做,所以这取决于您自己进行研究并做出适合自己的决定。 这是 一对夫妇 学习 其结果证明确实是 安全有益 在怀孕时训练。

虽然有一些事情要讨论。

怀孕时,身体会经历一些非常重要的变化,这些变化会影响运动。

关节:由于称为肽激素 松弛素 当您怀孕时身体会增加,结缔组织变得更加松弛,为分娩做准备。因此,肌肉骨骼损伤的几率更高。但是,通过避免有弹性,生涩或高冲击力的运动以及进行接触运动,可以防止在训练过程中受伤。

平衡:因为您的重心向前移动,并且您的下背部承受了更大的压力&骨盆跌倒的风险更大。确保没有做任何会失去平衡或不稳定的事情。

呼吸:随着怀孕,对氧气的需求增加。锻炼时,氧气和血液流向肌肉,远离其他区域。这会使艰苦的活动变得困难。建议只做适度的运动;您的心律加快并且出汗的地方,但仍然可以说话。

当然,在某些情况下,不建议您进行力量训练。这些包括并发症,例如:

-严重贫血
-先兆子痫
-宫颈功能不全(因此也 环扎)
-如果您有早产的风险(例如您有多胎)
-前置胎盘

如果您有以下情况,应该停止运动:

-阴道出血
-小腿疼痛或肿胀
-收缩
-流体喷涌
-胸痛
-头晕或昏厥

尤其是在怀孕中期,大约20周,您必须避免长时间站立不动或平躺。站立不动会积聚腿脚的血液。平躺会使子宫对主动脉施加压力&腔静脉(将血液返回心脏)。这两个位置都会在短时间内降低血压。这就是所谓的 仰卧位高血压综合征。怀孕期间血压下降很常见,但由于不理想,我们不想采取任何措施加重血压。

确保始终喝大量水!特别是在怀孕时,尤其是在锻炼时!


归结为听您的身体。
马克·里佩特的 忠告 是“如果您已经在训练并且怀孕了,请继续训练,但不要做任何愚蠢的事情。如有疑问,请不要公开您的个人记录。后期,停止训练直到分娩。如果您已怀孕并且要开始训练,请等到出生后再开始。现在运动,以后再训练。对于从未受过训练,因此不适应训练压力的女性而言,只做运动的方法对所有参与其中的人都更加安全.

因此,如果您在怀孕前进行体育锻炼,就可以保持健康。如果需要,您甚至可以增加,一切都进行得很好。不宜运动的女性应开始运动。在无并发症的单胎妊娠期间进行中等强度的训练计划可能非常安全& efficacious.

怀孕期间您进行过力量训练吗?在评论中让我知道!